Insomnie – troubles du sommeil

Qu’est-ce l’insomnie ?

Dans l’acception commune et courante, l’insomnie est la diminution de la durée habituelle du sommeil et/ou l’atteinte de la qualité du sommeil avec répercussion sur la qualité de la veille du lendemain.

Insomniaque luttant contre l'insomnie

 

Un cercle vicieux

Hors il est à noter que l’insomniaque se doit de dormir. Alors il met en place des rituels pour accroitre la durée du sommeil. Il peut prendre des tisanes ou du lait, recourir à des comprimés à base de plantes  voir d’anxiolytiques. Il se met au lit parfois tôt et s’oblige à dormir. Le sommeil ne venant pas il se tourne et se retourne,  il lit au lit en attendant le sommeil ou regarde la TV. Moins il s’endort, plus il s’énerve, se crispe, pense aux conséquence de sa mauvaise nuit sur la journée du  lendemain. Il essaye de se forcer, de se motiver, mais tout cela échoue.
Ce scénario peut se répéter nuit après nuit. Il s’agit d’un cercle vicieux que l’insomniaque n’arrive pas à briser. Il se sent victime d’une force que le dépasse.

L’école de Palo Alto

Dans les années 60 un groupe de chercheur que l’on nomma l’école de de Palo Alto avaient formalisés une théorie selon laquelle les « tentatives de solution » constituent la cause de la plupart des problèmes psychologiques. Ils ont identifié que dans certaines problématiques le patient voulait provoquer chez lui des choses spontanées naturelles, se forcer à avoir un orgasme, à aimer, à se détendre.

Les tentatives de solution

Il en est de même pour le sommeil. L’insomniaque s’adresse une injonction paradoxale : « Dors spontanément ». Une sorte de performance impossible à accomplir dans la peur de vivre les difficiles conséquences le lendemain. Il amplifie ainsi toute une série de problèmes : augmentation de la tension mentale et physique, association entre lit et insomnie, déstructuration du rythme veille/sommeil, développement d’une phobie du sommeil, survenue de sentiments d’impuissance et d’échec…

La solution devient le problème

Dans l’approche de Palo Alto le thérapeute va amener l’insomniaque à faire un 180° de sa tentative de solution qui est « je dois me forcer à dormir ». La nouvelle injonction devient dont « je dois cesser de me forcer à dormir ».

Quand le problème devient la solution : Les prescriptions paradoxales

Voici donc quelques prescriptions paradoxales pour traiter l’insomnie :
Lire l’annuaire téléphonique jusqu’à tard dans la nuit, effectuer des corvées et autres tâches rébarbatives jusqu’au matin, écouter une émission de radio à bas volume de façon à tendre l’oreille, se forcer à écouter au travers des murs… Et n’aller au lit que si l’on tombe de sommeil. La conséquence et de rendre l’état de veille pendant la nuit d’un profond ennui et le sommeil une issue libératoire. Le faite de s’interdire d’attendre le sommeil permet un lâcher prise et un retour à une régulation naturelle. Lâcher son objectif principal qui est de dormir et une focalisation sur un autre type de performance à pour résultat d’enrayer le cercle vicieux.

Le résultat : Pourquoi quelque de chose d’illogique marche ?

En résumé : vouloir se forcer à dormir, pour ne pas avoir à vivre les conséquences de la fatigue, entraine un longue attente frustrante au lit qui créée de l’énervement. La tension s’élève, des pensée négatives apparaissent ainsi qu’un sentiment d’échec. Le résultat final se traduit par un manque de sommeil et un certain désespoir. Mais le cercle vicieux réapparait le soir suivant ou la personne pense qu’elle doit tout faire pour contrôler et que l’échec de la veille n’est que la conséquence d’un manque de contrôle.

Le contrôle du sommeil est une tentative de contrôle forcément vouée à l’échec, mais la personne se doit de contrôler autre chose. S’atteler à l’objectif de pas vouloir dormir en effectuant des tâches ennuyeuses et rébarbatives ne peuvent entrainer que deux conséquences : celle de rester éveiller ou celle de tomber par ennui dans le sommeil. Dans aucun de ces cas de figure la personne n’est en échec, et elle retrouve le contrôle avec la satisfaction de ne plus s’énerver.    
Des stratégies similaires sont employées par beaucoup cliniques du sommeil, sous la forme de recommandations telles que de ne rien faire d’autre que de dormir au lit. Les actions suivantes sont à bannir : rester éveiller, dormir, manger, regarder les écrans, lire,…

Pour en savoir plus sur l’approche systémique.

Précautions

Le cas de figure de l’insomnie est un cas simple qui exclu toute cause physiologique ou autres pathologies. Par contre si l’insomnie est le symptome d’un stress,  d’une grande anxiété, d’une dépression ou d’un burn-out il est  urgent de contacter un spécialiste. Consulter un médecin pour vous  exclure toute cause médicale. Il est aussi indiquer d’effectuer une psychothérapie avec un psychologue, un psychothérapeute, un psychopraticien ou un hypnothérapeute.
 
Si l’approche de Palo Alto  vous  intéresse ou que  vous cherchez un thérapeute sur Metz, Nancy, en Moselle, en Meuse ou  en Meurthe et Moselle vous pouvez prendre rendez-vous avec Sébastien Scheidt, coach et thérapeute systémique et hypnothérapeute, au :  06 50 77 91 19
 

Comment se prémunir contre la dépression

Est-ce que vous ou un être cher a une dépression? Si oui, vous savez peut-être que les traitements médicaux peuvent améliorer l’état. Mais qu’en est-il des moyens de l’empêcher en premier lieu?

Il n’y a pas de réponse claire. La plupart des experts pensent qu’elle ne peut pas être empêchée. D’autres n’en sont pas sûrs.

La plupart des choses qui vous rendent plus susceptibles de tomber en dépression sont des choses que vous ne pouvez pas contrôler, y compris vos gènes, les  médiateurs chimiques dans votre cerveau, et votre environnement. Pour beaucoup de gens, la dépression commence après un changement de vie ou un traumatisme majeur. Il peut également se produire si vous avez un autre problème de santé, comme le cancer, le diabète, ou la maladie de Parkinson.

Vous pouvez ne pas être en mesure de vous protéger totalement de ces choses. Mais vous pouvez changer la façon dont vous gérez le stress qu’elles peuvent causer. Si vous êtes déjà en dépression, vous pouvez l’empêcher de s’aggraver.


Quel sont les facteurs aggravant de la dépression ?

Nous ne parlerons pas des facteurs héréditaire ni des traumatismes de l’enfance.
–    Une alimentation pauvre en graisse excluant les omégas 3
–    Une alimentation pauvre en fruits et légumes, certaines études ont démontré que les personnes mangeant peu de fruits et de légumes sont plus sujet à la tristesse
–    Vouloir absolument contrôler certaines choses impossibles à contrôler, les relations, le futur
–    Le repli sur soi et le retrait des interactions sociales
–    L’évitement de la tristesse
–    Le manque d’exercice physique
–    Le fait de focaliser sans arrêt sur le passé (ruminations) et le futur (pensées d’anticipations)
–    Vouloir se forcer à avoir envie pour faire et ne rien faire en attendant car les objectifs sont peut-être trop élevés
–    Ou le contraire se forcer à faire alors qu’on a besoin de repos
–    Des attentes irréalistes sur ses proches, son travail, soi-même ce qui entraine une mauvaise estime de soi
–    Le manque de plaisir, parce qu’on à pensé aux autres d’abord et pas pris soin de ses besoins
–    Une relation difficile ou un contexte de travail stressant voir harcelant
Comment se prémunir contre la dépression ou l’empêcher de revenir

Bien que les médecins ne sachent pas comment il est possible d‘éviter une dépression complètement, vous pouvez être en mesure d’empêcher une rechute si vous avez déjà eu un épisode.

Que faire pour éviter la dépression ou la rechute :


–    Des études ont démontré qu’un suivi psychologique diminue de moitié les chances de rechute
–    Eviter l’arrêt du traitement médical intempestivement parce que vous allez mieux sans l’avis d’un psychiatre
–    D’autres études ont montré que faire de l’exercice 3 fois par semaines ou une demi-heure de marche d’affilée par jour permet de garder un équilibre psychologique ou de l’améliorer
–    Toute activité qui permet de garder son attention au présent tels que la méditation en pleine conscience, le yoga, l’auto-hypnose , la lecture, la pratique d’une activité tel que le bricolage ou jardinage, la lecture, la marche en pleine conscience en nature. Le but de la pleine conscience est de se concentrer sur ce qui se passe dans le présent. La méthode vise à aider les personnes souffrant de dépression d’être conscient de leurs pensées négatives et d’apprendre à les changer
–    Voir des amis, des proches pour détourner son attention de soi. Faire des choses qui vous maintiennent connectés aux autres.
–    Avoir des objectifs minimaux chaque jour plutôt que de grands projets
–    Avoir des attentes minimales par rapport à soi
–    Apprendre à gérer le stress et augmenter son estime de soi avec un thérapeute
–    Ne pas sauter les séances de thérapie
–    Évitez l’alcool et les drogues récréatives. Il peut sembler que ceux-ci vous faire sentir mieux. Mais ils peuvent effectivement rendre plus difficile de traiter votre dépression.
–    Connais-toi toi-même. Faites attention aux choses qui semblent aggraver vos symptômes. Gardez des notes et en informer votre médecin ou votre thérapeute à ce sujet.
–    Ne pas prendre de grandes décisions de vie un jour où vous vous sentez à terre.
–    Manger sain et équilibrer, fruits, légumes, Oméga 3…

Certaines études ont constaté que des mesures comme le changement de mode de vie, de nourriture peuvent réduire les nouveaux épisodes de dépression de 25% ou plus, mais les scientifiques doivent faire plus de recherche sur ces approches.

Comment gérer l’angoisse ou l’anxiété

Comment gérer l'anxiété, l'angoisse à Metz

Consulter un  spécialiste à metz pour l’angoisse, l’anxiété, le stress…

Qu’est-ce l’anxiété ?

Les gens utilisent une variété de phrases pour décrire les états d’anxiété – ‘toujours sur le qui-vive‘, ‘alourdis par soucis’, en état de ‘stress permanent’ et ainsi de suite. L’anxiété peut souvent entrainer des troubles du sommeil, de la fatigue chronique, appauvrir en énergie, rend les gens plus vulnérables à la maladie comme les phobies et les craintes et peuvent affecter la digestion et mener à des troubles intestinaux, l’anxiété non dépistée peut conduire à des attaques de panique, à la dépression, à des crises cardiaques et des affections cutanées entre autres choses.

Il est important de réaliser que bon nombre des symptômes de l’anxiété sont aussi les symptômes du déclenchement du mécanisme de « lutte ou de fuite » dans le cerveau émotionnel – le système corps/esprit est en pilote automatique, agissant comme si il y avait une menace physique immédiate : il est vraiment en alerte. Les pensées anxieuses ainsi que des circonstances difficiles et traumatisantes plus peut-être la peur, la frustration ou la colère et dans certains cas des déséquilibres hormonaux et d’autres changements chimiques au sein du corps– tout cela a pu contribuer à déclencher le système d’alarme.

Est-ce que je dois prendre des médicaments ?

Les médecins prescrivent une variété de médicaments pour les états d’anxiété aiguë. Dans la majorité des cas, ceux-ci peuvent être efficaces à court terme bien que de nombreuses études ont montré qu’ils ne fournissent pas de réponses à long terme. Toute personne prenant des médicaments devrait, toutefois, consulter ses conseillers médicaux minutieusement avant l’arrêt ou la réduction de la dose. Si le médicament agit comme un plâtre, gardez à l’esprit que vous n’abandonnerez pas le plâtre, tant que la cassure n’est pas résorbée.

Dois-je suivre une thérapie ?

Les définitions sont essentielles. Les formes traditionnelles de thérapie et de thérapies psycho- dynamiques encouragent l’introspection qui alimente généralement l’anxiété. Des études ont montré que leur effet sur les états anxieux peut être négatif et parfois dangereux. En revanche, on a constaté qu’une thérapie qui met l’accent sur des solutions pratiques, enseignant des compétences précises, en fixant des objectifs réguliers et en encourageant une compréhension plus intelligente du système émotionnel est très efficace.

Une bonne thérapie pour l’anxiété :

  • enseigne au client des moyens pratiques pour gérer les états anxieux
  • encourage la compréhension du fonctionnement de l’anxiété
  • montre aux clients comment équilibrer ses besoins plus efficacement
  • traitera les expériences traumatisantes de façon efficace
  • n’encourage pas l’introspection excessive
  • ne devraient pas durer longtemps.

Combien de séances ?

Cela dépend de la nécessité. Beaucoup de clients apprennent à gérer leur anxiété suffisamment en quelques séances. D’autres trouvent que plus de sessions sont nécessaires – parfois 7 ou même plus rarement 10 s’il y a plusieurs préoccupations qui occupent son esprit. Vous serez invités à mesurer et à surveiller les progrès dès le début et devrez observer des améliorations rapides. La thérapie est terminée lorsque les objectifs sont atteints, bien que des consultations occasionnelles pour« re-booster » soient possibles.

En savoir plus ?

Les scientifiques ont testé un principe utilisé en thérapie brève issue de l’Ecole de Palo Alto. Pour en savoir plus vous pouvez consulter l’article de Cerveau & Psycho : « Ecrire son anxiété pour la réduire« .

Sentez-vous libre de nous contacter sans obligation au : 06 50 77 91 19

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